Подсчет калорий – это важно, но главное - здоровое питание
До наступления Нового года осталось совсем
немного. И многие представительницы прекрасной половины жителей Свердловской
области, готовясь к предстоящим праздникам, стараются сейчас урегулировать свое
питание и привести фигуру к желаемым пропорциям. Очень часто в таком стремлении
мы начинаем считать калории, скачиваем различные программы для этого,
ограничиваем себя. Но делать это тоже нужно с умом. Подробнее о правильном
питании и об этом страшном для некоторых слове - «калории» - мы поговорили с
главным внештатным диетологом Минздрава Свердловской области Ириной Бородиной.
- Как мне кажется, нужно в первую
очередь объяснить, что такое калории… Название этой единицы измерения пошло от
латинского calor — «тепло». Калория — это количество тепловой энергии, которое
позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном
атмосферном давлении. То есть калории — это единицы энергии, заключенной в
пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про
запас. Тем не менее калория - это понятие относительное, но вместе с тем она
помогает разделять продукты на относительно такие, от которых вес может расти
при чрезмерном употреблении (высокопитательные/высококалорийные) или же
наоборот.
-
Так нужно ли считать калории, если мы хотим нормализовать свое пищеварение?
- Подсчет калорий - вещь
индивидуальная. И здесь в первую очередь нужно отталкиваться от такого понятия,
как базовый обмен - это та норма ккал, которые мы тратим в покое. Величина
базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около
1200-1400, но это, конечно, очень индивидуально. А вообще все зависит от пола,
возраста, состава тела (процентного содержания жира и мышц).
Один из способов расчета нормы
калорий является формула Харриса-Бенедикта: для мужчин она считается по такому
принципу BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в
годах).
тренировки
1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375;
физические
занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55;
интенсивные
тренировки 6-7 раз в неделю – BMR умножить на 1,725;
для
спортсменов, выполняющих упражнения чаще, чем раз в день, –BMR умножить на 1,9.
- Для того, чтобы снизить вес, нужно
создать дефицит калорий. Скажем, если по формуле вышло 2200, можно создать
дефицит калорий в 150-200 ккал, чтобы терять в месяц 1,5-2 кг. Дефицит можно
увеличить также с помощью физических нагрузок. Но нужно помнить о том, что
быстро терять в весе тоже не совсем хорошая идея, идеальный темп 2-3 кг в месяц.
-
Можно ли отрегулировать свое питание без какого-либо подсчета калорий?
- Если мысленно разделить тарелку на 4
равные части, то половину ее должны занимать овощи и фрукты, - объясняет И.
Бородина. - Это могут быть огурцы, помидоры, капуста, редиска и так далее. Не
забываем листовую зелень - шпинат, салат, петрушку, зеленый лук и прочее. Одну
четверть тарелки отводим белковой пище – это мясо, рыба, яйца, творог.
Употребление красного мяса лучше ограничить 2 порциями в неделю, а вот рыбы
можно есть больше. И еще одна четверть тарелки – это так называемые сложные
углеводы, которые медленно повышают уровень сахара в крови и обеспечивают более
длительно чувство насыщения: картошка, крупы, макароны, цельнозерновой хлеб.
-
Существуют ли продукты, которые в принципе находятся под запретом?
- Прежде всего,
сахар. Как, кстати, и мед, хотя многие убеждены, что мед в этом случае –
альтернатива сахару. Это не так. Количество углеводов в них примерно
одинаковое. Категорический запрет - и на сладкие покупные соки. Все остальное
должно регулироваться в зависимости от состояния здоровья каждого человека
индивидуально.
(с) 2022 г. ГАУЗ СО Областная детская клиническая больница
Екатеринбург ул.Серафимы Дерябиной 32, тел: (343) 231-91-09
Электронная почта:
odkb-public@mis66.ru
WhatsApp-чат обратной связи для платных услуг: +7-912-050-14-23
Создание сайта - BUSINESS WEB APPS